أعلن عن شيء ما هنا     clearpay     klarna

7 وجبات غنية بالألياف

7 high fiber meals

7 وجبات غنية بالألياف

جرب وجباتنا اللذيذة المعززة للألياف: توفر هذه الأطباق ما بين 25٪ -75٪ من الألياف الغذائية الموصى بها. ما الذي لا يعجبك!

كأمة ، نحن مقصرون كثيرًا في الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامنا الغذائي - 30 جرامًا في اليوم هو الهدف ، ولكن في المتوسط ​​نصل إلى 17 جرامًا إلى 20 جرامًا فقط. الألياف مهمة لصحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ، فضلاً عن تقليل فرص الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري. ولكن تم أيضًا ربطه بتحسين فقدان الوزن.

العلم

لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعدنا على الشعور بالشبع بشكل أسرع والشعور بالشبع لفترة أطول. هناك بعض الأسباب التي تجعل الألياف تساعد في التحكم في الشهية - تشير بعض الأبحاث إلى أنها تحتوي على جزيء مضاد للشهية يرسل إشارة إلى دماغنا لإخبارنا بالتوقف عن تناول الطعام. يُعتقد أيضًا أنه نظرًا لأن الأمر يستغرق بعض الوقت للتنقل عبر الجهاز الهضمي ، فإنه يساعد في تكوين كتلة وبالتالي يقودنا إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. ولكن ما نعرفه على وجه اليقين هو أن الألياف تساعدنا على الشعور بالشبع وبالتالي فهي عنصر غذائي مفيد للحصول على المزيد منه عند محاولة إنقاص الوزن!

نصائح للحصول على مزيد من الألياف في

  1. دائمًا اختر الحبوب الكاملة - الخبز الكامل ، الأرز البني ، المعكرونة الكاملة ...
  2. تناول الكثير من الخضار والفواكه ، مع وضع قشرتها على
  3. تضمين المزيد من البقول في نظامك الغذائي (تشمل البقول جميع الفاصوليا والبازلاء والعدس)

وصفات عالية الألياف

من الصعب تحديد كمية الألياف التي يجب أن يحتوي عليها العشاء لأنه يعتمد على ما تناولته أيضًا في ذلك اليوم ، ولكن يجب أن تجلب لك 7.5 جرام من الألياف على الأقل في وقت العشاء بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين ووجبات خفيفة أخرى غنية بالألياف قريبة من هدفك البالغ 30 جرامًا في اليوم.

Aubergine lasagne

لازانيا الباذنجان

يقدم من 4 إلى 411 سعرًا حراريًا لكل وجبة

سعر حراري 411
الدهون 11.2 جرام
أشبع الدهون 5.3 جرام
الكربوهيدرات 31.6 جرام
سكر 25.2 جرام
الألياف 9.3 جرام
بروتين 47.0 جرام
ملح 1.31 جرام

المكونات

  • 3 باذنجان مقطعة إلى شرائح بالطول
  • Frylight
  • 1 بصلة مقطعة مكعبات
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 ساق كرفس ، مقطع مكعبات
  • 1 جزرة ، مكعبات
  • 250 جم مفروم ديك رومي قليل الدهن إضافي (5٪ دسم كحد أقصى)
  • 250 جم لحم بقري مفروم قليل الدهن (5٪ دسم كحد أقصى)
  • 1 ملعقة كبيرة بوريه طماطم
  • 400 جرام طماطم مقطعة قصدير
  • 500g كرتون باساتا
  • 300 مل حليب خالي الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة دقيق الذرة
  • 200 جرام جبن طري قليل الدسم
  • 60 جرام جبن شيدر قليل الدسم
  • ملح وفلفل أسود
  • قليل من أغصان الأعشاب الطازجة للتزيين
طريقة

  1. سخن الشواية على درجة حرارة عالية. قطّع الباذنجان إلى شرائح بطول 1 سم تقريبًا. ضعيها على صينية خبز ، ورشيها برفق باستخدام قلاية وتبليها بالملح والفلفل. تُشوى لمدة 2-3 دقائق على كل جانب حتى تصبح ذهبية اللون ثم توضع جانباً.
  2. رش مقلاة كبيرة بضوء القلي وضعيها على نار متوسطة إلى عالية. يضاف البصل والثوم والكرفس والجزر ويطهى لمدة 5 دقائق.
  3. يُضاف اللحم البقري والديك الرومي المفروم إلى المقلاة ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. أضيفي مهروس الطماطم ، والطماطم المفرومة ، والباساتا ، وتبليها بقليل من الملح والفلفل. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10-12 دقيقة.
  4. في غضون ذلك ، سخني الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية. مروحة / علامة غاز 6. اخلطي ملعقتين كبيرتين من الحليب مع دقيق الذرة في وعاء صغير لعمل عجينة. في مقلاة نضيف الكمية المتبقية من الحليب وجوزة الطيب ونتركها تغلي على نار هادئة. يُضاف الجبن الطري ويُعجن ويُطهى لمدة 3-4 دقائق حتى يتكاثف المزيج. تذوب في ثلثي الجبن.
  5. يُسكب نصف مزيج صلصة الطماطم في طبق خبز بحجم A4 ويوضع فوق نصف شرائح الباذنجان. يُسكب فوق نصف مزيج الصلصة البيضاء بالملعقة ، ثم كرر ذلك. يرش الجبن المتبقي ويتبل بالفلفل.
  6. تُخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة أو حتى يصبح الوجه ذهبيًا ، ثم تُخرج من الفرن وتُزين بالريحان وتُقدم على الفور.

نصيحة! ضاعف الكميات من هذه الوصفة وطهي الطعام بكميات كبيرة - جمّد الحصص الإضافية ، وتناول جزءًا من الغداء هذا الأسبوع.

Quinoa crusted chicken strips

شرائح دجاج بالكينوا

يقدم 2-596 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 596
الدهون 14.6 جرام
أشبع الدهون 3.6 جرام
الكربوهيدرات 68.1 جرام
سكر 26.5 جرام
الألياف 9.3 جرام
بروتين 51.1 جرام
ملح 1.8 جرام

المكونات

    • 400 جم بطاطا حلوة ، مغسولة جيدًا ومقطعة إلى شرائح (اترك القشرة عليها)
    • Frylight
    • ملح وفلفل أسود
    • 2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
    • 30 جم كينوا (وزن جاف) ، مطبوخ وفقًا لتعليمات العبوة
    • 300 غ من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، مقطّعة إلى شرائح
    • 2 بيضة متوسطة الحجم ، مخفوقة
    • ¼ ملفوف أبيض ، مقطع ومقطع
    • 140 جرام جزر مبشور
    • 1 بصلة حمراء مقطعة شرائح رقيقة
    • حفنة من البقدونس الطازج المفروم

للتضميد:

  • 2 ملعقة كبيرة مايونيز خفيف
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • 2 ملعقة صغيرة خل عصير
طريقة

  1. سخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة مئوية / 180 درجة مئوية. مروحة / علامة غاز 6. أحضر قدرًا من الماء حتى يغلي وقم بغلي أسافين البطاطا الحلوة لمدة 5 دقائق.
  2. صفي الأوتاد وضعيها في صينية خبز. يرش بضوء القلي ويتبل بالملح والفلفل ويوضع في الفرن لخبز لمدة 30 دقيقة.
  3. في هذه الأثناء ، اخلطي البارميزان المبشور والكينوا المطبوخة معًا في وعاء وتبليها قليلًا بالملح والفلفل. انشر الخليط على طبق.
  4. اغمس شرائح الدجاج في البيضة المخفوقة ثم دحرجها في خليط الكينوا حتى تتغطى بالتساوي.
  5. قم بتغطية صينية الخبز بورق قصدير ، ورش الصينية برفق باستخدام Frylight ، ثم ضع شرائح الدجاج على الصينية ورش الدجاج.
  6. تُخبز في الفرن لمدة 25 دقيقة ، مع قلب الشرائح في منتصف الطريق ، حتى تصبح مقرمشة وبنية ذهبية.
  7. في غضون ذلك ، اصنع الكرنب: اخلطي الكرنب والجزر والبصل والبقدونس معًا في وعاء.
  8. في وعاء منفصل ، اخلطي المايونيز والخردل وخل التفاح لعمل الصلصة. يقلب برفق في سلطة الملفوف ويتبل حسب الرغبة.
Tofu stir fry

قلي التوفو المقلي

يقدم 2-561 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 561
الدهون 22.2 جرام
أشبع الدهون 3.8 جرام
الكربوهيدرات 63.9 جرام
سكر 23.9 جرام
الألياف 7.6 جرام
بروتين 23.9 جرام
ملح 0.9 جرام

المكونات

  • 100 جرام نودلز القمح الكامل
  • 3 ملاعق صغيرة زيت السمسم
  • 200 جرام من التوفو ، مقطع إلى مكعبات
  • 1 فص ثوم مهروس
  • 1 فلفل أحمر ، منزوع البذور ومفروم
  • 4 baby pak choi ، نصفين
  • 100 جرام من الهليون
  • كيس 120 جم من الفلفل الحلو وصلصة الثوم المقلية
  • 10 غ من بذور السمسم
  • 15 جرام فول سوداني مطحون
  • 2 أسافين من الجير
  • أغصان قليلة من الكزبرة الطازجة
طريقة

  1. أحضر قدرًا من الماء حتى يغلي واطبخ النودلز وفقًا لتعليمات العبوة.
  2. في هذه الأثناء ، ضعي مقلاة على نار متوسطة وسخني 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم. قم بطهي التوفو لمدة 5-6 دقائق ، مع تقليبها بانتظام ، حتى تصبح ذهبية اللون بالكامل.
  3. في نفس الوقت ، ضع مقلاة على نار متوسطة وسخن ملعقتين صغيرتين من الزيت.يضاف الثوم والفلفل الحار ويطهى لمدة 1 دقيقة
  4. أضف باك تشوي والهليون إلى المقلاة ، وخفض الحرارة إلى درجة منخفضة ، ثم غطيها واطهيها لمدة 5 دقائق.
  5. أضف المعكرونة المطبوخة والتوفو إلى الخضار ، جنبًا إلى جنب مع الصلصة وبذور السمسم. ارفعي النار وقلبي لمدة 2-3 دقائق حتى يسخن.
  6. قدميها في أوعية دافئة ، مع رشها بالفول السوداني المسحوق وعصير الليمون الحامض ، ومزينة بالكزبرة.
Mixed bean chilli

فاصوليا مخلوطة بالفلفل الحار

يقدم 2 - 536 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 536
الدهون 8.3 جرام
أشبع الدهون 2.9 جرام
الكربوهيدرات 74.4 جرام
سكر 22.4 جرام
الألياف 26.4 جرام
بروتين 33.1 جرام
ملح 2.3 جرام

المكونات

  • 2 × 400 جم طماطم مقطعة قصدير
  • 400 جرام من الفاصولياء القصدير ، مصفاة
  • 400 جرام من حبوب بورلوتي القصدير ، مصفاة
  • 1 بصلة كبيرة مفرومة ناعماً
  • 300 مل ماء
  • 4 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  • 4 ملاعق صغيرة من الكمون المطحون
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
  • 30 جم جبن شيدر قليل الدسم مبشور ناعم
  • قليل من الأغصان الكزبرة الطازجة ، مفرومة ناعماً
  • شريحتان متوسطتان من خبز القمح الكامل ، محمص
طريقة

  1. ضع مقلاة كبيرة على نار منخفضة-متوسطة.
  2. أضف جميع المكونات عدا الكزبرة والجبن والخبز إلى المقلاة وقلّب جيدًا.
  3. يُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5-6 دقائق ، حتى يبدأ البصل في النعومة ، وتندمج النكهات جيدًا.
  4. قدميها في أوعية دافئة مزينة بجبنة الشيدر المبشورة والكزبرة مع الخبز المحمص.
Salmon with spiced lentils

سمك السلمون مع العدس المتبل

يقدم 2 - 544 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 544
الدهون 26.5 جرام
أشبع الدهون 4.1 جرام
الكربوهيدرات 31.1 جرام
سكر 7.5 جرام
الألياف 12.7 جرام
بروتين 42.6 جرام
ملح 0.8 جرام

المكونات

  • Frylight
  • 2 كراث مقشر ومقطع ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  • 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون
  • 250 جم عدس مطبوخ
  • 140 جرام جزر مقشر ومقطع إلى هراوات صغيرة
  • مرق خضروات 100 مل
  • 2 × 120 جم فيليه سلمون منزوع الجلد
  • 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
طريقة

  1. ضعي مقلاة على نار متوسطة منخفضة وسخني القلاية. يضاف الكراث والبهارات ويطهى لمدة 5 دقائق مع التحريك من حين لآخر.
  2. في هذه الأثناء ، قم بتسخين الهراوات بالبخار لمدة 5 دقائق.
  3. أثناء تبخير الجزر ، ضع صينية الخبز على نار متوسطة ورشها بضوء القلي. اطهي شرائح السلمون لمدة 8-10 دقائق ، مع تقليب كل جانب كل دقيقتين.
  4. في هذه الأثناء ، يضاف العدس ، وهراوات الجزر والمرق إلى الكراث ، ويتبل بالفلفل الأسود ، ويغطى ويترك لينضج لمدة 5 دقائق.
  5. قدمي السلمون على فراش من العدس والجزر ورشي عليه ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
Spicy turkey & avocado burger

برجر الديك الرومي الحار والأفوكادو

يقدم 4 - 478 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 478
الدهون 10.8 جرام
أشبع الدهون 2.5 جرام
الكربوهيدرات 50.8 جرام
سكر 4.6 جرام
الألياف 8.3 جرام
بروتين 42.2 جرام
ملح 1.3 جرام

المكونات

  • 2x 40g شرائح خبز القمح الكامل
  • 500 جرام ديك رومي مفروم
  • 4 بصل أخضر ، مقطع شرائح رقيقة
  • 2 فلفل أحمر ، مفرومة ناعماً
  • حفنة من الكزبرة الطازجة ، مفرومة
  • ملح وفلفل أسود
  • Frylight
  • 4 لفائف حبوب كاملة مقرمشة
  • 8 أوراق خس صغيرة الحجم
  • 4 شرائح طماطم
  • حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، منزوعة الجلد والحجر ، مهروسة اللحم
طريقة

  1. قم بغسل الخبز لفترة وجيزة في الخلاط أو معالج الطعام لعمل فتات الخبز الصغيرة
  2. باستخدام يديك ، اخلطي الديك الرومي مع فتات الخبز و 3 حبات من البصل الأخضر والفلفل الحار ونصف الكزبرة في وعاء. يتبل برفق بالملح والفلفل.
  3. مرة أخرى ، باستخدام يديك ، قسّم الخليط إلى 4 أجزاء وشكل كل جزء في برغر بسمك بوصة واحدة تقريبًا. يغطى ويبرد في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.
  4. رش مقلاة كبيرة بضوء القلي وضعيها على نار متوسطة إلى عالية. يُطهى البرغر لمدة 8-10 دقائق على كل جانب ، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وينضج تماماً.
  5. نقطع اللفائف إلى نصفين ونضيف ورقتي خس وشريحة طماطم إلى كل قاعدة. ضعي البرجر في الأعلى وأضيفي ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس ، ورش البصل الأخضر ، وعدد قليل من أغصان الكزبرة الطازجة لكل منها. ساندويتش مع الجزء العلوي من اللفة واستمتع.
Slow cooked chicken tagine

طاجين الدجاج المطهو ​​ببطء

يقدم من 4 إلى 545 سعرة حرارية لكل وجبة

سعر حراري 545
الدهون 17.8 جرام
أشبع الدهون 3.8 جرام
الكربوهيدرات 57.5 جرام
سكر 13.9 جرام
الألياف 7.9 جرام
بروتين 35.7 جرام
ملح 1.6 جرام

المكونات

  • 500 جرام أفخاذ دجاج منزوعة الجلد والعظام ، مقطعة إلى قطع كبيرة
  • 1 ملعقة كبيرة من عجينة الهريسة
  • Frylight
  • 400 جرام طماطم مقطعة قصدير
  • مرق دجاج 400 مل
  • 80 جرام مشمش مجفف ، مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة كل مسحوق فلفل حار ، قرفة مطحونة ، كمون مطحون ، زنجبيل مطحون ، كركم مطحون
  • 400 جرام من حبوب الحمص ، مصفاة
  • 20 جرام لوز مقشر
  • حفنة كزبرة طازجة ، مفرومة
  • 160 جرام كسكس القمح الكامل العملاق المجفف
طريقة

  1. تخلط قطع أفخاذ الدجاج مع عجينة الهريسة في وعاء ، وتغطى وتبرد في الثلاجة لمدة ساعتين.
  2. ضعي مقلاة على نار متوسطة ورشيها بضوء القلي. تُطهى قطع الدجاج لمدة دقيقتين مع التحريك بانتظام حتى تنضج بالكامل.
  3. ضعي الدجاج في قدر الطهي البطيء مع الطماطم المفرومة والمرق والمشمش والبهارات. اطبخي على درجة حرارة عالية لمدة 5 ساعات ، أو على وضعية منخفضة لمدة 8 ساعات.
  4. في منتصف الطريق من خلال تقليب الحمص في خليط الطاجين.
  5. يُزين باللوز المقشر والكزبرة الطازجة.
  6. يقدم مع الكسكس العملاق المطبوخ وفقًا لتعليمات العبوة
.